Lenticchie: come cucinarle? Idee facili e sane per ogni giorno

Scopriamo i piccoli legumi dalle grandi proprietà: le lenticchie sono tra i legumi più antichi al mondo, una fonte straordinaria di proteine vegetali, fibre e ferro, perfette per chi cerca energia e benessere.

Come attestano i rinvenimenti archeologici, le lenticchie sono i più antichi legumi sfruttati in ambito alimentare: venivano già consumate nell'età preistorica.
Come i fagioli e un po' come tutti i tipi di legumi, sono sempre state considerate la "carne dei poveri".

 

Come mai si chiamano lenticchie?

 

Dovete sapere che venivano definite "lenti" anche nella Bibbia: si narra che Esaù rinunciò alla figlia primogenitura in cambio di un piatto di piccole lenti.
In più, la particolare forma a lente di questi legumi, da cui deriva il nome lenticchia, ricorda anche quella di una moneta: a tal proposito, si ha l'usanza di consumare lenticchie a Capodanno, come augurio di prosperità, fortuna e ricchezza per l'anno appena iniziato.

 

Si stima che 3,2 milioni di ettari di terreno siano coltivati a lenticchie, per un totale di 900 Kg/ha di resa, equivalente ad oltre 3 milioni e mezzo di tonnellate.
Non sono sicuramente cifre da poco!

 

Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore

 

Tra le più conosciute le lenticchie di Onano (Viterbo) e le lenticchie di Villalba (Caltanissetta): le prime sono note per il sapore particolarmente delicato ed il colore grigio-nerastro, mentre quelle di Villalba, invece, sono ricordate non solo per le proprietà organolettiche straordinarie e per gli apporti proteici molto elevati, ma anche per la capacità di migliorare la fertilità del terreno in cui sono coltivate, grazie alle proprietà azoto-fissatrici della pianta medesima.

 

Come gli altri legumi, le lenticchie rappresentano una miniera in termini di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio.
Il loro contenuto in ferro è di gran lunga superiore rispetto a quello della carne, malgrado l'assorbimento del ferro sia pressoché ridotto e le proteine di scarso valore biologico.
Infatti, le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali: ne consegue una minor assimilazione di tutti gli aminoacidi.
Questo aspetto non deve assolutamente costituire una discriminante perché per ottenere il massimo dalle lenticchie basta saperle abbinare nel modo corretto con altri alimenti.

 

E' consigliabile associare le lenticchie a pasta o a cereali.

 

Ricordiamo poi che le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche: 100 grammi di prodotto apportano infatti 291 kcal.
Sono costituite da circa il 51% di carboidrati, 23% di proteine, 14% di fibre, 1% di grassi e dal restante 11% di acqua.

In commercio si trovano le lenticchie secche che hanno bisogno dell'ammollo prima di essere utilizzate, le lenticchie sempre secche che però non devono essere messe in acqua prima della cottura, le lenticchie bollite e conservate in vetro o nelle latte o, ancora, nei contenitori di cartone.
Sicuramente quelle già bollite sono le più pratiche perché ci consentono di risparmiare tempo prezioso: il consiglio è quello di preferire quelle conservate in barattolo di vetro, materiale che non rilascia, nel tempo, alcuna sostanza tossica.

 

Inoltre, è necessario lavare le lenticchie pronte all'uso, prima dell'utilizzo, soprattutto per eliminare il sale del loro liquido, presente in gran quantità.

 

Ecco qualche idea per utilizzarle in cucina

Importante è partire da piatti che prevedano i legumi frullati, consapevoli del fatto che la parte meno digeribile è la buccia dei legumi: se frullata, tutto diventa più facile.

 

In cucina non bisogna pensare che le lenticchie si possono solo fare nel modo classico, in umido con salsa di pomodoro, cipolla e alloro, come solitamente si fanno per il Capodanno.

 

Un altro grande classico sono le lenticchie in umido con le cotiche o con il cotechino.
Tutti piatti della tradizione ma molto pesanti.

 

Senza discostarci molto dalla cucina classica possiamo farle in crema, partendo da quelle già cotte, aromatizzando del buon olio con del rosmarino e poco peperoncino, per farle insaporire con poca acqua calda e, infine, per frullarle in crema vellutata sa servire con un filo di parmigiano.
Ottime sono le insalate fresche a base di lenticchie da rendere sfiziose con pomodorini, cetrioli, cipolla di Tropea.
Curcuma, curry, peperoncino, alloro, cumino, prezzemolo, menta...sono spezie ed erbe aromatiche perfette per rendere uniche queste insalate.
Ottime in combinazione con le melanzane che si possono cucinare in forno o sulla piastra, avvolte nella carta forno, per renderle morbidissime e con un lieve sapore affumicato, per poi farcirle con le lenticchie al pomodoro, per un piatto caldo oppure con una dadolata di pomodorino fresco, basilico o origano e della feta greca.

 

In inverno le insalate che si possono preparare sono davvero infinite perché le combinazioni di ingredienti interessanti sono numerosissime: melograno, rucola, zucca, castagne, sedano rapa, sono solo alcuni esempi golosissimi.

 

A fine estate e per tutto settembre si può pensare di preparare un saporitissimo stufato di lenticchie, pomodoro e funghi porcini, magari impreziosendo tutto con dell'aglio nero, ormai reperibile in tutti i supermercati.

 

Ma non è finita qui!
Polpette, crocchette, burger vegetali di lenticchie e verdura: basta frullare le lenticchie cotte, mescolarle con le verdure preferite, condire con parmigiano, uovo e spezie e via...verso sapori golosi e sani, perfetti per la dieta quotidiana.

 

Vogliamo parlare di lenticchie rosse?
Ottime, per molti le più digeribili, anche perché si trovano già decorticate e quindi private della pellicina più indigesta.
Se le frulliamo a crudo con acqua, condiamo il tutto con dei mirtilli rossi secchi e delle noci, versiamo il composto in una forma da plumcake e cuociamo in forno, otteniamo un pane proteico spettacolare, assolutamente senza glutine.

 

Mai provato?
Il consiglio è quello di partire dalle lenticchie rosse frullate per preparare anche crepes, piadine e pani proteici dalle mille sfumature si sapore.

 

Tante altre curiostià e informazioni, le trovi nella rubrica "Buoni a sapersi".

 

Le informazioni contenute in questo articolo hanno il solo scopo informativo.