Frutta secca: quale scegliere, quanta e perchè fa bene 

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22.02.202122.02.2021

Se sappiamo scegliere la frutta secca e consumare le corrette quantità fa davvero bene alla nostra salute.


Uno dei pensieri comuni riguardo alla frutta secca è che faccia ingrassare e che sia da evitare. In realtà se sappiamo scegliere e consumarne le corrette quantità fa davvero bene alla nostra salute.

 

La realtà è questa: in una dieta quotidiana sana ed equilibrata non dovrebbe mai mancare la frutta secca, infatti un consumo adeguato regolato in base al nostro fabbisogno energetico non fa di certo male.


Non a caso l’OMS, L’Organizzazione Mondiale per la sanità, ha incluso la frutta secca in un elenco di cibi consigliati per una vita sana.
Fondamentale non solo capire quale mangiare ma anche quale scegliere.

 

Intanto serve una precisazione importante: quella che noi chiamiamo frutta secca ovvero mandorle, noci, pistacchi e tanti altri, in realtà dovrebbe essere definita frutta oleosa.
Infatti, se ci pensiamo, non si tratta di frutti essiccati, come datteri o fichi, ma di semi.

 

Quali sono le proprietà nutrizionali della frutta secca?

 

La frutta secca in generale è ricca di fibra alimentare, che stimola il transito intestinale e ha anche una funzione antitumorale.
Contiene acidi grassi omega 3 e omega 6, fondamentali per il benessere dell’apparato cardiocircolatorio.
Gli acidi grassi sono quelli definiti grassi buoni, perché prevengono le infiammazioni dell’organismo e contrastano l’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue.

 

La frutta secca poi, è ricca di proteine vegetali, contiene tanti sali minerali, come ferro, potassio, manganese, rame, zinco, potassio, selenio, calcio e fosforo.

 

Proprio per questo motivo chi segue una dieta vegetariana dovrebbe sempre consumarne in abbondanza, perché, fra i vari benefici, aiuta a integrare il ferro che, solitamente, si assume attraverso il consumo di carne.

 

La frutta secca contiene anche tante vitamine del gruppo A, B e K.

 

Quanta è consigliata mangiarne?

 

Se ci chiediamo quanta frutta secca mangiare in un giorno dobbiamo sapere intanto che da sola, non fa ingrassare: ha questo effetto se si mangia dopo aver già raggiunto il fabbisogno calorico giornaliero.

 

Al contrario, un po’ di frutta secca, con il suo elevato contenuto in fibre, fa avvertire un senso di sazietà e quindi permette anche di mangiare di meno e, quindi, di dimagrire.
In linea di massima, i nutrizionisti consigliano il consumo di non più di 15-30 grammi di frutta secca al giorno.

 

Quale frutta secca scegliere?

 

Per quanto riguarda la scelta, dipende molto dai bisogni che abbiamo.
In generale:

  • Le mandorle sono ricche di magnesio e vitamina E e hanno un ottimo profilo lipidico.
  • Gli anacardi sono ricchi di niacina, utile per il cervello e la circolazione sanguigna, e sono anche ricchi di omega-6.
  • Le arachidi fanno in realtà parte della famiglia dei legumi ma sono più simili alla frutta secca per composizione e utilizzo: hanno le stesse funzioni degli anacardi.
  • I pinoli sono ricchi di grassi positivi monoinsaturi e hanno un effetto antiossidante.
  • Le noci contengono omega-3, abbassano il colesterolo e migliorano la qualità della pelle.
  • Le noci di macadamia contengono flavonoidi utili per la salute cardiovascolare.
  • Le noci del Brasile contengono piccole quantità di radio e possono interagire con la tiroide.
  • I pistacchi hanno un blando effetto antitumorale e in linea di massima il profilo dei grassi non è particolarmente positivo come il resto della frutta secca.
    Però il pistacchio è la frutta secca migliore per prevenire e trattare il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il gonfiore addominale.
  • Le nocciole sono ricche di fitosteroli e hanno un buon quantitativo di vitamina E.

 

La frutta secca e la nostra ricetta del mese

 

Con la frutta secca si possono preparare moltissimi piatti.

Abbinamenti per antipasti possono essere fatti con il formaggio preparando dei bocconcini di frutta secca, per i primi piatti si può pensare ad accompagnare la pasta con zucchine e frutta secca tostata, oppure per accompagnare dei sughi gustosi e veloci.

Se pensiamo poi ai dolci, la frutta secca si presta molto per guarnizioni di dolci, per il gelato, per la preparazione di ottime crostate.

 

Abbiamo preparato per voi una ricetta da fare in casa: la torta di ricotta, miele e noci Consilia. Vai alla ricetta.

 

 torta frutta secca gros

 

Come si fa

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 45 minuti

Dosi per 4 persone

Costo: 1,00 euro a porzione

 

Ingredienti

250 g farina 00
250 ricotta fresca
150 g miele
100 g noci Consilia
50 ml latte
n. 2 uova
12 g lievito per dolci
q.b. zucchero a velo

 

Come si prepara

Per prima cosa accendere il forno ventilato a 180°.

 

Lavorare insieme farina, ricotta, miele, uova e latte sino ad ottenere un composto liscio e omogeneo.
Aggiungere il lievito, le noci tritate grossolanamente e mescolare delicatamente.

 

Rivestire una teglia da forno diametro 20-22 con un foglio di carta da forno: versare il composto, livellare la superficie e infornare per circa 35-40 minuti, avendo cura a ¾ della cottura di proteggere la torta con un foglio di carta da forno in modo che non si scurisca troppo.

 

Lasciare raffreddare, spolverare di zucchero a velo e servire.

 

Altre cose utili da sapere sulla frutta secca

 

Utile da sapere è il fatto che le donne in gravidanza e chi segue una dieta vegetariana o vegana, come detto sopra, può consumarne un quantitativo maggiore rispetto a quello generalmente consigliato.


In più, chi soffre di colesterolo dovrebbe consumare soprattutto noci, mandorle e nocciole.
Sono infatti frutti ricchi di acidi grassi monoinsaturi che letteralmente ripuliscono le arterie, migliorando pressione arteriosa e la circolazione sanguigna.

 

Nelle mandorle, inoltre, sono presenti i flavoniodi che proteggono il sistema cardiocircolatorio.
Le mandorle poi sono un’ottima scelta anche per chi soffre di diabete, insieme a pistacchi, pinoli e anacardi.

 

In caso di ossa fragili è consigliato il consumo di mandorle ricche di calcio, per irrobustire lo scheletro, e di zinco, che favorisce la formazione del tessuto osseo e, ancora di pinoli.

 

Chi soffre di stitichezza ed ha difficoltà con il transito intestinale può consumare noci, pistacchi e noci di macadamia, vero toccasana, per via del loro elevatissimo contenuto di fibre.

 

Scoprite tante altre curiosità sui cibi nella nostra rubrica "Buono a sapersi".

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